Πυραμίδα τροφίμων
Οδηγός υγιεινής
διατροφής

Η διατροφική πυραμίδα είναι ένα σχηματικό πρότυπο  απεικόνισης των συστάσεων και οδηγιών για την υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Όλα τα τρόφιμα κατανέμονται σε 6 μεγάλες ομάδες κάθε μια από τις οποίες προσφέρει συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά . Τη βάση  της πυραμίδας καταλαμβάνουν τα τρόφιμα που θα πρέπει να καταναλώνονται πολύ συχνά. Στην κορυφή αναφέρονται εκείνα που θα πρέπει να καταναλώνονται σπάνια ή με μέτρο, ενώ τις ενδιάμεσες θέσεις καταλαμβάνουν τα υπόλοιπα  τρόφιμα. Επίσης αναφέρονται οι ενδεικτικές μερίδες ανά ομάδα τροφίμων και η συχνότητα με την οποία που θα πρέπει να τα καταναλώνει  ένας μέσος υγιής άνθρωπος για τη διατήρηση της υγείας και τον έλεγχο του βάρους του.

Ομάδα Α: ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ (Ψωμί, ρύζι, πατάτες & ζυμαρικά)
Βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας και αποτελούν το κέντρο ενός ισορροπημένου διαιτολογίου.
Πλούσια σε άμυλο και υδατάνθρακες, αποτελούν την  βασική πηγή τροφοδοσίας του οργανισμού με άμεση ενέργεια.. Περιέχουν επίσης φυτικές ίνες που είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και Βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Συστήνεται η κατανάλωση 4-8 μερίδων την ημέρα (Μέγεθος μερίδας: π.χ 1φέτα ψωμί, ½ φλιτζάνι τσαγιού μαγειρεμένα ζυμαρικά, 1 μικρή πατάτα, 2 φρυγανιές).

Ομάδα Β: Λαχανικά
Βρίσκονται στη δεύτερη θέση της Πυραμίδας. Περιλαμβάνει όλα τα λαχανικά, τόσο τα φρέσκα όσο και τα κατεψυγμένα, Συστήνεται η κατανάλωση  2–4 μερίδων την ημέρα (μέγεθος μερίδας: π.χ 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά ή ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά). Επιλέγοντας λαχανικά ποικιλίας χρωμάτων, εξασφαλίζεται, με πολύ λίγες θερμίδες, πλούσια πρόσληψη πολλών διαφορετικών βιταμινών, ιχνοστοιχείων  καθώς και φυτικών ινών που βοηθούν στην άμυνα και στην καλή λειτουργία του οργανισμού.

Ομάδα  Γ: Φρούτα
Περιλαμβάνει όλα τα φρούτα και βρίσκεται και αυτή στη δεύτερη θέση της Πυραμίδας μαζί με τα Λαχανικά. Περιέχουν φυσικά σάκχαρα, φυτικές ίνες, διάφορες βιταμίνες και  μέταλλα ενώ επιλέγοντας φρούτα διαφορετικών χρωμάτων, προσλαμβάνονται πολλές αντιοξειδωτικές ουσίες απαραίτητες για την υγεία και την άμυνα του οργανισμού. Συνιστάται η πρόσληψη καθημερινά 2–4 μερίδων φρούτων (μέγεθος μερίδας: π.χ 1 μέτριο φρούτο ή ½ ποτήρι 100% χυμός φρούτων)

Ομάδα Δ: Γαλακτοκομικά προϊόντα
Είναι η πιο βασική πηγή πρόσληψης Ασβεστίου και πολύ καλή πηγή βιταμινών καθώς και πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας. Μια ποσότητα 2 – 3 μερίδων κάθε ημέρα (μέγεθος μερίδας: π.χ 1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή ένα κομμάτι τυρί μεγέθους σπιρτόκουτου ή μια φέτα τυρί για τόστ). είναι αρκετή για να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε αυτά τα συστατικά. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και κυρίως το γιαούρτι, που είναι πλούσια σε ασβέστιο, θα πρέπει να καταναλώνονται ιδιαίτερα από γυναίκες που βρίσκονται σε περίοδο εγκυμοσύνης, θηλασμού ή εμμηνόπαυσης.

Ομάδα Ε: Κρεατικά, πουλερικά, ψάρια, όσπρια  και αυγά
Περιλαμβάνει τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, σίδηρο και σημαντικές βιταμίνες, απαραίτητα  για τη μυική ανάπτυξη και τη σωστή λειτουργία του οργανισμού .Μια ποσότητα 2- 3 μερίδων  (μέγεθος μερίδας: π.χ  ποσότητα κρέατος ή ψαριού όσο μια κασέτα ήχου, 1 μπούτι κοτόπουλο (60 g), 1 φλιτζάνι τσαγιού μαγειρεμένα όσπρια, 1 αυγό) είναι αρκετή για να δώσει στον οργανισμό μας τη δύναμη που χρειάζεται για τις καθημερινές του λειτουργίες. Συνιστάται να προτιμώνται τα ψάρια και τα όσπρια για τα περισσότερα γεύματα της εβδομάδας  και να περιορίζεται η κατανάλωση κόκκινου κρέατος.. Τα αυγά, καλό θα ήταν να περιορίζονται το πολύ σε 4 την εβδομάδα.

Ομάδα Στ’: Λίπη & έλαια, ξηροί καρποί
Η ομάδα αυτή περιλαμβάνει όλα τα φυτικά και ζωικά λίπη (ελαιόλαδο, σπορέλαια, βούτυρο, μαργαρίνες καθώς και τους ξηρούς καρπούς. Παρόλο που θα πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες γιατί είναι πλούσια σε θερμίδες, 2-6 μερίδες ημερησίως (μέγεθος μερίδας: π.χ 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι, 8-10 ελιές, 10 αμύγδαλα), ,είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, μιας και αποτελούν τους μοναδικούς καταλύτες για τις λιποδιαλυτές βιταμίνες και περιέχουν και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα ω3 και ω6 που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός. Συνιστάται η χρήση του ελαιόλαδου στην διατροφή καθημερινά  έναντι των άλλων ελαίων.

Συμπληρωματικά στην κορυφή της διατροφικής πυραμίδας προστίθενται συχνά ξεχωριστά ως Έβδομη Ομάδα, τα γλυκά και αλμυρά σνάκς, τρόφιμα που είναι πλούσια σε θερμίδες, ζάχαρη και λίπος και πολύ πτωχά σε θρεπτικά συστατικά (π.χ πατατάκια, πάστες, σοκολάτες κλπ). Τα τρόφιμα αυτά πρέπει να καταναλώνονται σπάνια, ευκαιριακά και σε μικρές ποσότητες γιατί μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του βάρους και σε άλλα προβλήματα υγείας . Όταν καταναλώνονται πρέπει να γίνεται σε μικρές ποσότητες. Ενδεικτικά το μέγεθος μιας μερίδας μπορεί να είναι π.χ 1 σοκολατάκι, 1 παστάκι ή 15 κομματάκια πατατάκια.